お元気さまです。わくワークの義（ヨシ）です。
脱サラまで残り２９４日になりました。
脱サラ後の仕事の準備も大切ですが、まずは健康管理といこうことで、精神科医が教える ストレスフリー超大全 [ 樺沢 紫苑 ]を読んで、睡眠、食事について学びを共有してきました。
今回は運動です。
睡眠と食事
睡眠
食事
朝散歩
精神科医が教える ストレスフリー超大全では、最高のモーニングルーティンとして、「朝散歩」が紹介されています。
セロトニンの活性化
朝の散歩は、朝日を浴び、リズムを刻む運動になるので、セロトニンが活性化します。
セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。
セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られるので、睡眠の質が高まります。
体内時計のリセット
人間の体内時計は、毎日１０分ずつ遅れるので規則正しい生活のためには、リセットする必要があります。
朝の散歩により太陽光を５分以上浴びることで、体内時計がリセットされます。
ビタミンD生成
ビタミンDは、紫外線が皮膚に当たることで生成されます。
１５分から３０分の朝散歩で、１日に必要な量のビタミンDが得られます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収に必要なビタミンです。
そのため、骨粗鬆症の予防の必須ビタミンです。
運動不足解消
運動不足が原因で毎年５万人が亡くなっている計算もあり、「運動不足は死ぬほど健康に悪い」そうです。
毎日、朝散歩を早足で２０分行うことで、必要最低限の運動量を満たせます。
運動の効果
・ダイエット
・身体疾患の予防効果
・頭が良くなる
・作業記憶の強化
・仕事量がアップ
・筋肉が増える、骨が強まる
・免疫力アップ
・疲労回復が進む
・睡眠が深くなる
・モチベーションがアップする
・ストレス発散効果
・感情、気分の安定化
・メンタル疾患の予防、治療
体を動かすことで、幸福物質のドーパミンが分泌され幸福感が得られます。
これだけの効果があるのだから、できればやったほうが良さそうです。
スキマ時間でできる効果的な運動
・早歩きで通勤
・早足で階段を昇る
・立ったついでにスクワット
・外食ランチ
・家事
効果的な運動とは思っていなかったのですが、スクワット以外は、やっていたことでした。
職場でスクワットは、やりずらいですよね。
ウォーキングの前の筋トレ
「ダイエットのために脂肪燃焼させたいなら３０分以上の運動が必要」といわれる根拠は、成長ホルモンの分泌にあるようです。
有酸素運動を始めてから２０〜３０分で成長ホルモンが分泌されます。
「筋トレ」は、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動に対し、息を止めて行う無酸素運動です。
ハードな無酸素運動は、５〜１０分で成長ホルモンが分泌されます。
１分間のスクワットで成長ホルモンが活発に分泌されたという研究もあるそうです。
ウォーキングの前にスクワット、腕立て伏せを行えば、２０分〜３０分ぐらいの早歩きウォーキングでもダイエット効果を期待できます。
中強度の運動が最適
中強度程度の運動を毎日行うのが、一番健康に良いようです。
強度の高い運動を毎日行うと、軽度の運動の人より死亡率が高いという結果があるそうです。
力士は、長生きしないような話を聞いたことがあります。過激なトレーニングと大量の食事で身体を作るのは、強くなるけど健康には良くないのかもしれません。
健康のために始めた運動で、寿命を縮めては意味がないので、やりすぎに注意です。
楽しめる仕組み
楽しいことは続けられるけど、苦しいことは続けるのが難しいです。
「楽しい」は、ドーパミン
「苦しい」「つらい」は、ストレスホルモン
が出るそうです。
運動が終わった後、
「ああ、今日もスッキリした」とつぶやくと良いそうです。
運動中は苦しくても、運動後は「爽快感」「達成感」があるので、
「爽快だ」
「いい汗流した」
「頑張った」
など口に出すことで、運動へのモチベーションを高めていくことができます。
さらに学びたい方へ
運動について、さらに学びたい方へ、次の本が紹介されていました。
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睡眠、食事、運動を意識して健康に過ごしたいものです。
今日も良い一日でありますように！
それでは、また〜チャオチャオ〜
