わくワーク

2022年4月起業に向けた準備を中心とした雑記ブログです。

認知症予防のための睡眠・食事・運動・学習・社会参加

お元気さまです。わくワークの義(ヨシ)です。

 

健康のための生活習慣を組み立て中です。 

7時間睡眠が、なかなかできません。

早く寝る習慣は出来てきたのですが、目覚ましアラーム無しで4時半頃、起きてしまうのです。

 

アラームで叩き起こされるよりは、気持ちよく起きられるので良しとします。

 

waqwork.hatenablog.com

 

以前、健康のための生活週間として睡眠・運動・食事が大事だということを共有しましたが、認知症の予防にもなるようです。

またまた、ストレスフリー超大全からの学びです。

 


 

 

認知症は、予防可能だけど、なってしまったら治らないようです。

恐ろしいですね。

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MCI(軽度認知障害)の状態で踏みとどまれば「認知症」にならないで済むようなので、なんとしてでも、MCIの段階で気づく必要がありますね。

物忘れが進んできたと家族が感じたら、早目に専門医に診断してもらった方が良さそうです。

 

 

 

じわじわと迫る認知症

認知症は発症の25年前からはじまっているそうです。 

アミロイドベータ蛋白という、神経毒性が高い老廃物が少しずつ溜まり、神経細胞を殺し始めるそうです。

気がつかれないように、じわじわと神経細胞を殺してくるなんて、恐ろしすぎです。

 

40代より前から、予防を意識した生活をすべきと思いました。

自分は、10年遅れの予防開始ということになりますが、今からでもやらないよりは良いと思っています。

 

 

運動と睡眠で予防

週150分の有酸素運動で、アルツハイマー病のリスクを2分の1から3分の1に減らせるそうです。

毎朝20分のウォーキングで、ほぼ達成できますね。

 

睡眠は、やはり大事でした。 

睡眠中に脳の容積が縮小され、脳脊髄液の流れができてアミロイドベータ蛋白を洗い流すというしくみがあるので、しっかりと眠ることが必要なのです。

 

睡眠が短いと「脳の掃除時間」が減るので、アミロイドベータ蛋白が残ってしまう!

 

やっぱり7時間睡眠できるようにしたいです!

 

 

認知症を予防する食事 マインド食

食事で発症リスクが53%も低下した研究があります。

 

摂取すべき食品

緑黄色野菜をはじめとする野菜類

根菜類

豆類

ベリー

全粒穀物

オリーブオイル

鶏肉

ワイン

 

カレー、コーヒー、緑茶も効果的

 

 

摂取すべきでない食品

赤身の肉

チーズ

バターとマーガリ

パン菓子などのスイーツ

揚げ物などのファストフード

 

認知症を予防する食品の多くが、好きな食べ物だったので良かったです。

残念なのは、赤身の肉、チーズ、バターが良くないということです。

これらは、今まで身体に良いと思っていました。

 

 

 

孤独を防ぐ

孤独を感じていた人は、そうでない人に比べて認知症の発症率が約2.5倍に達したという調査結果があります。

友達との遊び、趣味サークル、町内会などへの参加が認知症の予防になります。

 

独り行動は、結構好きなのですが、ぼんやりし過ぎるのが良くないのでしょうか。

適度に社会と関わる必要はありそうですね。

 

 

学び続ける

社会人大学や大学院、資格や語学の勉強、読書など、学び続けることは、重要です。

新しいことへの挑戦、楽器の演奏、将棋や囲碁クロスワードなどのパズルも効果があるようです。

一生学び続けることが、認知症の大きな予防になるのです。

 

これは、自然にできていました。

学校の勉強は、あまり好きでなかったのですが、好奇心は旺盛です。

実際にやってみないと理解できないタイプなので、取り敢えず行動するほうです。

 

さらに学びたい方へのオススメの本が紹介されていました。

NHKガッテン! 認知症を防ぐ! 脳若返り科学ワザ (生活シリーズ) [ NHK科学・環境番組部 ]

 


 

 

予防する行動は、これまでも結構やっていました。

足りないのは、睡眠時間です。

 

当面の目標は、

7時間寝られるようにする!

です。

 

 

それでは、今日も良い1日になりますように!

チャオチャオ!